肩頸痠痛？到底要伸展還是要肌力訓練呢？

肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，最常見的緊繃肌群包含

上斜方肌 Upper Trapezius

起點: 枕骨外粗隆、項韌帶(ligamentum nuchae)、第七節頸椎及胸椎之棘突(SP)

終點: 鎖骨外側1/3後緣

上斜方肌是斜方肌的上半部，主要做聳肩的動作，因此如果打電腦的時候容易聳肩，或是桌子太高導致手好像高掛在桌子上辦公，又或是雙手懸空打字...以上這些動作就會容易導致上斜方肌的緊繃，使得我們很容易在按摩他人肩頸的時候，以為對方的肩頸是石頭做的，而不是肉做的?!

上斜方肌自己本人緊繃就算了，比較麻煩的是如果裡面有很大顆的肌結節(又俗稱叫氣結?!)，就會容易導致放射痛(referred pain)，它的放射範圍就會產生常見「鬢邊嚇嚇叫」的疼痛！

圖片來源: https://triggerpointselfhelp.com/trapezius-trigger-points-and-referred-pain-pattern/

面對這樣的疼痛，一直去按摩頭部是沒有用的，因為它只是受害者，真正的問題在肩頸而不是頭部!!!

此時，會建議大家熱敷放鬆一下上斜方肌，也可以洗澡的時候多沖熱水，另外也可以搭配伸展來舒緩一下緊繃的肌肉，伸展方式可以參考以下的影片~

影片小提醒: 

• 做的過程中，都不應該有疼痛的狀況，如果有疼痛或其他異常感覺出現，還是要尋求專業人士的協助
• 長期的緊繃問題通常跟環境有關，建議從源頭做改善，例如椅子高度或是鍵盤位置等，才能事半功倍!

另外，這邊也要拋一個問題給大家思考，其實所謂的緊繃，又可以分成 「縮短緊」跟「拉長緊」，如果是縮短緊，那麼伸展就會是有用的，但如果是拉長緊呢?!

伸展有可能就是非常治標不治本的方式喔!!!

在很多人圓肩或是頭前趨的時候，其實上斜方肌在靠近肩膀的部分有許多都是拉長的緊繃，可以測試看看自己脖子側彎角度是否有小於45度，如果側彎已經大於45度的話，就不要再伸展了! 免得造成頸部的更不穩定。

此時，你需要的就不會是伸展，而是把肩胛骨位置練回來了!!!

訓練的方式一樣可以參考以下兩支影片

1. 划船動作，可以讓往外跑的肩胛骨後夾到原本的位置

2. 肩胛骨後收運動，藉由彈力帶的彈力回饋，讓左右兩邊可以平衡施力，調整肩胛骨位置，也能提醒大家要讓上胸椎維持較好的直線排列，而不要有過多的駝背

兩個動作其實都在調整肩胛骨的位置，而由於剛剛有提到上斜方肌的肌肉終點會附著在肩胛骨上，因此在許多圓肩，而且側彎角度如果沒有小於45度的話，建議直接把肩胛骨透過肌力訓練調整回來，才能長期解決你的肩頸痠痛問題!!!

倘若平常肩膀前側也會容易痛的話(二頭肌肌腱炎的常見痛點)，也是很適合第二個的訓練喔~

本篇結論: 

脖子側彎<45度: 可以進行伸展放鬆

脖子側彎≥45度: 建議不要伸展，而是要靠訓練!

以上是針對上斜方肌的探討，之後我們會再針對落枕、頭皮緊繃及睡不好進行分享，有興趣的大家記得隨時關注MGA喔!
---

MGA線上諮詢｜ m.me/MyofascialGuashaAnalysis

MGA 官網｜https://mgataiwan.com/

MGA 粉絲團｜https://www.facebook.com/MyofascialGuashaAnalysis/

MGA IG｜https://www.instagram.com/mgataiwan/?hl=zh-tw

MGA YouTube｜https://pse.is/QNYLA

延伸閱讀: 

脖子和肩膀不舒服，為什麼怎麼伸展都成效不彰呢?!